Treino Abdominal com Bola de Ioga

A bola de ioga é uma ferramenta útil para praticar os músculos abdominais. O aumento da intensidade do treino depende das propriedades macias e redondas da bola de ioga, o que aumenta a instabilidade do suporte. Ao treinar com uma bola de ioga, para manter a estabilidade e o equilíbrio, o corpo não deixará a bola de ioga correr oblíqua ou para completar movimentos padrão, utilizará mais músculos e mais profundos para completar a coordenação. Entre eles, o mais intenso é o grupo muscular central - os músculos abdominais, porque assumem a tarefa principal de estabilizar o corpo.

A dificuldade das ações a seguir varia de fácil a difícil, por isso não force-o se não conseguir prosseguir no processo de tentativa. É melhor escolher uma área sem pessoas e terreno aberto para manter a superfície da bola de ioga seca e evitar que o suor torne a superfície da bola escorregadia, o que é muito perigoso. Você também pode colocar um tapete de ioga sob a bola de ioga para aumentar o atrito com o solo e evitar que a bola escorregue de maneira irregular. Resumindo, a segurança está em primeiro lugar.

Variante um do suporte da prancha

Princípios básicos da ação:

a. A ação inicial é em forma de apoio de prancha, colocando o antebraço sobre a bola.

b. Os braços e o tronco formam um ângulo de 90 graus e o corpo forma uma linha reta.

Variante dois do suporte de prancha

Princípios básicos da ação:

a. A parte superior do corpo tem a forma de uma prancha de apoio e os pés são colocados na bola de ioga.

b. Endireite lentamente a panturrilha até que esteja totalmente estendida. O corpo está em linha reta.

c. Tenha cuidado para não arquear as costas e as nádegas.

Variante três de suporte de prancha

Ações essenciais:

a. Coloque as pernas na bola de ioga e coloque o corpo em posição de flexão.

b. Use a força central para manter o equilíbrio do corpo.

Suporte de prancha com toque dos pés

Princípios básicos de ação:

a . Na posição de flexão, coloque as panturrilhas e os pés em uma bola de ioga. Mantenha seu corpo em linha reta.

b. Retire lentamente a perna esquerda da bola de ioga e toque o chão. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

Agachamento com bola de ioga

Princípios básicos de ação:

a. Contraia o abdômen, endireite o peito, coloque a bola de exercícios na parte inferior das costas (onde a coluna lombar está dobrada) contra a parede e incline levemente o corpo.

B. Coloque os braços ao lado do corpo e as pernas devem estar afastadas na largura dos ombros. Mantenha a parte superior do corpo na vertical, inspire e agache-se lentamente, de modo que as coxas e panturrilhas fiquem a 90 graus, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés; ao mesmo tempo, levante os braços paralelamente, tomando cuidado para não ficarem mais altos que os ombros. Neste momento, a escápula deve encaixar perfeitamente na bola de exercícios. De acordo com a sua preferência, após segurar por 6 a 12 segundos, expire e retorne à ação inicial. Repita de 10 a 12 vezes.

Alongamento abdominal

Ações essenciais:

a. Sente-se em uma bola de ioga. Mantenha os pés à frente e afunde os quadris para que a cintura fique totalmente em contato com a bola de ioga.

b. Deite-se confortavelmente e estique os braços. Dobre o joelho 90 graus até sentir a dor nas costas parar.

Na cognição de todos, as bolas de ioga parecem estar relacionadas à ioga, ao Pilates e aos exercícios para mulheres grávidas. Com a prática, você descobrirá que os exercícios para os músculos abdominais da bola de ioga são muito mais difíceis do que você pensa.

Finalmente, desejo-lhe um exercício agradável.