Como usar um rolo de espuma corretamente para se exercitar e relaxar?

Amigos que estão lendo essas notícias devem ser novatos ou amigos que estão se exercitando ativamente. Espero que este artigo sobre rolo de espuma o leve a revistá-lo e seus benefícios e melhorar o índice de felicidade da sua vida e o índice de saúde.

Falando em rolos de espuma, quase todas as partes do fitness têm um relacionamento de amor e ódio. A primeira vez que nos conhecemos, foi doloroso e feliz ao mesmo tempo, com lágrimas no meu sorriso ...

Pessoas com uma boa figura não podem parar com isso ... Eu não te vejo há alguns dias, e ainda sinto falta ...

O que é rolo de espuma?

O rolo de espuma é uma ferramenta de auto-massagem que ajuda a aumentar a flexibilidade e acelerar a recuperação muscular. Reduza a tensão muscular.

O Rolling de espuma é uma técnica de liberação auto-miofascial (SMR, lançamento de auto-miofascial) que é amplamente utilizada por atletas e profissionais de reabilitação esportiva.

Qual é o uso do rolo de espuma?

1. Reduza o risco de adesão tecidual

Após tecidos moles, como músculos, tendões, ligamentos e fáscia, são feridos, quando as fibras de colágeno são reparadas novamente, elas não crescem completamente na ordem original e podem estar conectadas a outras camadas da fáscia.

O uso de um rolo de espuma pode reduzir o risco de aderências de colágeno entre os tecidos musculares.

2. Melhore a amplitude de movimento articular

O relaxamento da fáscia pode reduzir o estresse tecidual, aliviar a tensão muscular e aumentar a amplitude de movimento articular.

Quando houver aderências entre os tecidos, isso fará com que os músculos continuem diminuindo, aumentando assim a pressão ao redor dos músculos e limitando a amplitude de movimento das articulações.

Uma vantagem do rolamento de espuma sobre o alongamento estático é que ela geralmente não prejudica a força muscular subsequente, a altura do salto, o tempo de sprint e a resistência. O uso regular de um rolo de espuma para relaxar a fáscia pode reduzir a tensão muscular, ajudar a manter a amplitude de movimento articular e aumentar o desempenho geral do esporte.

3. Reduza a dor e promova a recuperação

Use um rolo de espuma após o treinamento para reduzir a dor e promover a recuperação.

4. Mantenha um bom comprimento muscular

O movimento de nossas articulações requer a coordenação coordenada de uma série de músculos para mantê -la. Se um deles ficar tenso, isso causará um desequilíbrio na operação muscular.

O uso de um rolo de espuma pode ajudar a manter o comprimento e a tensão normais do músculo.

Qual é o princípio do relaxamento do rolo de espuma?

A fáscia é a rede de tecido conjuntivo em torno de nossos músculos que os apoia e protege.

Pense em quando você foi ao mercado para comprar carne. Existe um filme branco fino entre a carne?

Sim, isso é miofascia!

A fáscia pode se tornar "apertada" em determinados momentos, como após um longo prazo, lesão ou inatividade a longo prazo.

O rolamento de espuma trata -se de afrouxar a fáscia ao redor dos músculos e esticar os "nós duros" nos músculos, que também são chamados de pontos de gatilho ou aderências miofasciais.

A dor aumenta quando o ponto de gatilho é tocado; Em casos graves, a dor pode ser insuportável e o movimento articular pode ser limitado.

A técnica de liberação auto-fascial utiliza principalmente o princípio da auto-inibição. O rolo de espuma e o peso corporal do próprio praticante são usados para gerar uma certa pressão nos músculos, aumentar a tensão muscular e ativar o órgão tendão de Golgi que detecta mudanças na tensão muscular.

Existem tantos rolos de espuma, qual é a diferença? 

Os rolos de espuma no mercado variam em densidade, dureza e forma e são adequados para pessoas e usos diferentes.

① Características do rolo de espuma de baixa densidade: baixa densidade e baixa dureza. É o rolo de espuma mais leve do mercado; Quando você se senta, ele se sentirá muito macio. Para relaxar após o treinamento de força, um rolo de espuma de baixa densidade é mais adequado. Haverá algum desconforto ao usar um rolo de espuma a princípio, mas à medida que seu corpo continua a se adaptar, esse desconforto diminuirá gradualmente; Você pode escolher um rolo de espuma com uma textura mais difícil para obter melhores resultados.

② Características de um rolo de espuma com uma textura mais difícil: alta densidade e alta dureza. É o rolo de espuma com a maior densidade do mercado. Se você quer relaxamento mais forte, mais profundo e concentrado da fáscia, é a melhor escolha. No entanto, se você acha que sua dor está piorando ou seus músculos estão ficando mais apertados, é melhor escolher um rolo de espuma de baixa densidade.

③ Recursos de rolos de espuma curta: rolos de espuma portáteis, flexíveis, macios e duros também são divididos em dois tipos: baixa densidade e dura. É apenas metade do comprimento de um rolo de espuma comum. O rolo de espuma curto é mais fácil de usar e pode ser usado em pequenos grupos musculares; Também é mais conveniente carregar e pode ser enfiado na mala ao viajar.

④ Características do rolo de espuma Mace: A estimulação de vários pontos Mace Roller de espuma é projetada para atingir diretamente os pontos de gatilho nos músculos, ajudando assim a relaxar rapidamente e relaxar. As pessoas que costumam usar computadores têm ombros, pescoços e costas apertados; portanto, usar um rolo de espuma Mace é perfeito porque pode estimular vários pontos de gatilho em uma área.

⑤ Rolo de espuma de densidade média

Características: densidade média, dureza média

Se você não tiver certeza de que tipo de rolo de espuma é melhor para você, você pode experimentar um modelo com densidade moderada primeiro. Um rolo de espuma de média densidade é adequado para todos os propósitos, se você planeja usá-lo para esticar ou relaxar os músculos doloridos.

Depois que o órgão do tendão de Golgi é ativado, ele inibe os fusos musculares que sentem mudanças no comprimento muscular, reduzindo o grau de contração muscular e permitindo que os músculos relaxem.

7 erros comuns 

1: Escolhendo o rolo de espuma errado deseja usar o rolo de espuma certo? Primeiro, você precisa escolher o rolo de espuma certo que combina com você.

O primeiro passo: escolha a textura. Para iniciantes, é melhor escolher um rolo de espuma com uma textura menos difícil. Até que o corpo se acostuma à pressão, você pode tentar usar um rolo de espuma mais duro ou até um rolo de espuma de maça.

Etapa 2: escolha o tamanho. Além disso, você também precisa considerar o tamanho do rolo de espuma. Se você deseja relaxar um grande grupo muscular, como os isquiotibiais na parte de trás da coxa, precisará de um rolo de espuma com um diâmetro maior; Um rolo de espuma com um diâmetro menor é mais adequado para pequenos grupos musculares, como os antebraços. Existem muitos rolos de espuma vertiginosos no mercado. Você pode escolher o que mais lhe convier a partir da textura e forma. 2: rolando muito rápido. Muitas pessoas gostam de fazer isso às pressas ao rolar o rolo de espuma porque dói demais ... mas isso é um erro. Rolando muito rápido apenas acelerará o fluxo sanguíneo nessa área. , embora se diga que haverá alguns ganhos, isso não alcançará o efeito desejado de relaxar a fáscia.

3: role todos os dias. Algumas pessoas podem pensar que quanto mais frequentemente você rola, melhor será o efeito? Mas, de fato, o relaxamento da fáscia é como treinamento. Se você treinou muito o dia anterior, deve descansar no dia seguinte. Depois que a fáscia está relaxada, também leva tempo para se recuperar. Enrolá -lo todos os dias pode até causar mais inflamação e dor.

4: Role a parte de trás, a parte inferior das costas é mais suscetível a lesões do que a parte superior das costas. Se o movimento for impróprio, é muito provável que prejudique a coluna e até agrava a dor nas costas. Se você tem dor nas costas crônica, pode tentar relaxar os músculos do quadril ou do tendão primeiro, o que também aliviará sua dor nas costas.

5: Postura ruim ao realizar relaxamento de rolos de espuma, além das peças que precisam ser relaxadas, outros grupos musculares também devem cooperar para manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo. Se os movimentos estiverem soltos e a postura for ruim, ela não apenas falhará em alcançar o objetivo do relaxamento, mas também colocará pressão excessiva em certas partes, o que é contraproducente.

6: Esqueça de respirar, finalmente, isso também é um erro que muitas pessoas cometem, ou seja, esqueça de respirar e até prender a respiração involuntariamente. Respirar normalmente enquanto o rolamento de espuma pode ajudar a relaxar ainda mais os músculos. Concentre -se no processo de inalação e expiração, e lentamente você descobrirá que seu corpo ficará mais relaxado e menos doloroso. Como usar o rolo de espuma corretamente? Coloque os músculos que precisam ser relaxados no rolo de espuma, use seu próprio peso corporal para rolar repetidamente no rolo de espuma e role lentamente por 1 a 2 minutos; Se você sentir dor durante o processo de rolagem, fique no ponto de dor por 20 a 30 segundos. Até que o nível de dor diminua em 50% a 75%; Mantenha o núcleo apertado durante o processo para garantir a estabilidade durante o movimento; Mantenha a respiração normal durante o processo e não prenda a respiração. Que tal? Você adquiriu todo o conhecimento hoje?

Espero que, depois de ler este artigo, ele possa ajudá -lo de alguma maneira.

Como fabricante de rolos de espuma, somos profissionais, se você tiver outras perguntas que deseja discutir conosco, sinta -se à vontade para Contate-nos.