Seis exercícios de corpo inferior a fazer em vez de agachamentos

Mobilidade do quadril e força Envolva -se na maioria das atividades diárias, como dobrar, sentar ou subir escadas. Além de contribuir para uma forma incrível, os glúteos são importantes para manter o desempenho de alto nível sobre muitos aspectos de nossa vida para pessoas de todas as profissões, porque o extensor do quadril fornece força para o corpo inferior e distribui o poder ao resto do corpo. Portanto, a força do quadril não é apenas importante para os atletas melhorarem o desempenho nos entusiastas da concorrência ou do condicionamento físico que gostariam de manter em melhor forma, mas também tem uma profunda influência na população em geral que apenas se muda para viver.

O agachamento é um exercício fantástico para melhorar o desempenho atlético, mas agachamento inadequado ou incorreto pode levar a dor, a tensão ou até a lesão na região lombar. Por alternativa, os exercícios a seguir podem ajudá -lo a atingir o mesmo efeito isento dos possíveis efeitos colaterais.

1. Ponte glútea

As pontes de glúteos são um exercício incrível que envolve os músculos extensores do quadril em uma variedade de movimentos que são benéficos para a região lombar e os joelhos. Para começar, levante os quadris para cima lentamente e empurrando os pés para o chão enquanto mantém a região lombar reta e estável por toda parte. Recurrente para a posição inicial e repita.

2. Dobradiça do quadril

Outro excelente exercício para treinamento em colas. A diferença é que não apenas melhora a força dos glúteos, mas também contribui para o treinamento de força das coxas internas. Para começar, fique de pé com a largura dos ombros, inclinada para a frente, incline-se para a frente com a região lombar reta e estável até que você caia na extremidade traseira e nas coxas. Retorne à posição inicial e repita.

3. Step-ups

Pisando em um Passo é uma boa maneira de envolver os tendões e todos os músculos do quadril no treinamento de força. Se você não tiver uma tábua de etapa, encontre uma caixa que seja a mesma alta que os joelhos como um substituto. Se os intensões gerais não funcionarem bem em você, você pode aumentar a dificuldade segurando Dumbbells com palmeira de mão.

4. Lunges traseiros

Manter o agachamento e os pulmões por muito tempo pode resultar em danos nas articulações do joelho. Os pulmões para trás focam a maioria dos movimentos no quadril, em vez dos joelhos, o que não é apenas ótimo para proteção do joelho, mas também economiza energia para o treinamento do quadril. Para começar, fique de pé com a largura dos pés da largura do quadril e desça com o pé esquerdo até que a coxa direita fique paralela ao chão e com o joelho esquerdo tocando no chão. Mantenha a coluna vertebral e lombar reta e estável durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e repita.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell O swing é mais como uma versão atualizada ou intensificada da dobradiça do quadril, e é uma maneira eficiente de construir e tonificar seus glúteos. Para começar, fique de pé com os pés à largura do quadril e segure o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e a parte superior do corpo, inclinando-se um pouco para a frente. Bolte o kettlebell em frente ao seu corpo até chegar à altura da sua altura. Retorne à posição inicial e repita.