Seis exercícios para a parte inferior do corpo para fazer em vez de agachamento

12 01, 2020

Mobilidade e força do quadril envolvem-se na maioria das atividades diárias, como abaixar-se, sentar-se ou subir escadas. Além de contribuir para uma forma incrível, os glúteos são importantes na manutenção de um desempenho de alto nível em muitos aspectos da nossa vida para pessoas de todas as profissões, porque os extensores do quadril fornecem força para a parte inferior do corpo e distribuem força para o resto do corpo. Portanto, a força do quadril não é importante apenas para os atletas melhorarem o desempenho em competições ou para os entusiastas do fitness que desejam manter-se em melhor forma, mas também tem uma profunda influência na população em geral que apenas se movimenta para viver.

Agachamento é um exercício fantástico para melhorar o desempenho atlético, mas o agachamento inadequado ou incorreto pode causar dor, tensão ou até mesmo lesões na região lombar. Como alternativa, os exercícios a seguir podem ajudá-lo a alcançar o mesmo efeito, isento dos possíveis efeitos colaterais.

1. Ponte de glúteos

Pontes de glúteos é um exercício incrível que envolve os músculos extensores do quadril em uma série de movimentos que são benéficos tanto para a região lombar quanto para os joelhos. Para começar, levante os quadris lentamente e empurre os pés contra o chão, mantendo a região lombar reta e estável. Retorne à posição inicial e repita.

2. Hip Hinge

Outro excelente exercício para treinar em colas. A diferença é que além de melhorar a força dos glúteos, também contribui para o treinamento de força da parte interna das coxas. Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente com a região lombar reta e estável até sentir tensão na extremidade traseira e nas coxas. Retorne à posição inicial e repita.

3. Step-ups

Subir em um stepboard é uma ótima maneira de envolver os isquiotibiais e todos os músculos do quadril no treinamento de força. Se você não tiver um degrau por perto, encontre uma caixa que seja da mesma altura dos joelhos como substituto. Se os step-ups gerais não funcionarem bem para você, você pode aumentar a dificuldade segurando halteres com a palma voltada para a palma.

4. Lunges traseiros

Manter agachamentos e estocadas por muito tempo pode resultar em danos às articulações dos joelhos. As investidas para trás concentram a maior parte dos movimentos no quadril, e não nos joelhos, o que não só é ótimo para proteção dos joelhos, mas também economiza energia para o treinamento do quadril. Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um passo para trás com o pé esquerdo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo toque o chão. Mantenha a coluna e a região lombar retas e estáveis durante todo o movimento. Retorne à posição inicial e repita.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing é mais como uma versão atualizada ou intensificada da dobradiça do quadril e é uma maneira eficiente de construir e tonificar os glúteos. Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente. Balance o kettlebell na frente do corpo até atingir a altura desejada. Retorne à posição inicial e repita.

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