Domine o levantamento terra com os 3 movimentos

Domine o levantamento terra com os 5 movimentos

Como um dos três exercícios obrigatórios para treinamento de força, o levantamento terra é o exercício comum que vimos em academias. Parece um pouco assustador e intimidante para a maioria dos iniciantes, mas na verdade é a base de qualquer programa de exercícios de peso ou força.

Benefícios do levantamento terra

O levantamento terra beneficia todos os outros tipos de treinamento físico. Alguém pensaria nisso como um exercício básico, enquanto alguém diria que é mais um exercício para as costas. Do meu ponto de vista, é um exercício para tudo porque treina quase todos os principais grupos musculares de todo o corpo, incluindo músculos centrais, músculos da parte inferior do corpo, isquiotibiais, bíceps, tríceps, quadríceps, força de preensão, etc.  

Além disso, o levantamento terra nos ajuda a manter um bom desempenho na vida diária. O levantamento terra envolve todos os músculos principais. À medida que você desenvolve músculos e força por meio de repetições, a amplitude de movimento das articulações também melhora. Dessa forma, após um período de treinamento, seu corpo pode se tornar mais funcional nas atividades cotidianas, incluindo pegar um objeto do chão, fazer tarefas domésticas ou qualquer outra tarefa diária básica em casa ou no trabalho.

Por outro lado, o levantamento terra diminui a possibilidade de lesões musculares e articulares. Como mencionado acima, o levantamento terra não apenas tonifica os músculos, mas também aumenta a mobilidade das articulações. E seu corpo tem suportado mais peso do que seu peso corporal, então você está mais forte e mais preparado para as tarefas diárias.

Levantamento terra com mais variações

1. Deadlift convencional

Se você é novo no levantamento terra, então é melhor começar com o levantamento terra mais comum e convencional, o levantamento terra com barra, que atinge principalmente os músculos da parte inferior das costas, glúteos e antebraços. . Para começar, fique em pé na largura do quadril com uma barra bem na sua frente. Abaixe-se e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as costas retas e neutras. Apoie o abdômen e os glúteos, pressione os pés no chão, segure e pegue a barra até passar os joelhos. Retorne à posição inicial e faça uma pausa.

2. Deadlift com Kettlebell

Ao contrário do levantamento terra convencional que é feito com barra, o levantamento terra com kettlebell é mais adequado para a população em geral porque pesa menos e alguém ainda não tem acesso a uma barra . Para começar, fique em pé e fique de frente para o kettlebell com os pés afastados na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e segure a alça do kettlebell com uma pegada estável. Pressione os pés no chão e incline os glúteos para a frente, mantendo as costas e a coluna retas durante todo o movimento. Levante o kettlebell até atingir os joelhos. Certifique-se de que a maior força durante todo o movimento venha dos braços, isquiotibiais e glúteos. Inverta o movimento e retorne ao ponto inicial e repita.

3. O levantamento terra com halteres com um braço

O levantamento terra com halteres com uma mão representa mais desafios para os músculos AB, glúteos e braços, e também é ótimo para treinamento de estabilidade e equilíbrio. Para começar, fique em pé, na largura dos ombros, com o haltere apoiado bem à sua frente no chão. Curve-se e segure o haltere com uma das mãos e os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre os pés e os joelhos no chão e pressione os glúteos para a frente até atingir a cintura. Retorne e repita.