Treinamento de força central em casa

01 29, 2021

Os grupos musculares centrais estão localizados na parte frontal e posterior do abdômen, o que não apenas protege a coluna e os órgãos, mas também mantém a estabilidade do corpo. Um grupo muscular central forte desempenha um papel importante na manutenção de uma boa condição física, mantendo o equilíbrio geral do corpo e melhorando o desempenho nos exercícios. Muitos movimentos na vida diária, como sentar, ficar em pé, caminhar e correr, dependem do grupo muscular central. Grupos musculares centrais fortes fornecerão mais suporte para você ficar em pé e sentado. Além disso, também ajuda a corrigir a postura, evitar curvatura e aliviar dores nas costas. Um núcleo forte mantém você em forma, melhora a eficiência do treino e aumenta a confiança.

Antes de entrarmos no núcleo quente força rotinas, é melhor você fazer alguns aquecimentos, como alongamento, estocada ou salto, para preparar seu corpo e evitar possíveis lesões.

Agora vamos começar com a incrível força central poses.

1. Ponte do quadril

Deite-se de costas com as pernas naturalmente dobradas em cerca de 90 graus e afastadas na largura dos ombros. Mantenha as mãos ao lado do corpo, palmas para baixo e ombros pressionados contra o chão. Mova lentamente os quadris para cima, tanto quanto possível, até que joelhos, quadris e ombros fiquem alinhados. (30 segundos ×3 séries)

2. Rotação da prancha:

Para começar, deite-se de quatro com os cotovelos verticalmente logo abaixo dos ombros e mantenha as pernas e pés juntos. Aperte seu abdômen, quadris e pernas; Gire os quadris da esquerda para a direita. (30 repetições ×3 séries)

3. Prancha ajoelhada em ângulo oposto:

Ajoelhe-se no tapete, mantenha os braços e as coxas perpendiculares ao chão com as costas retas e firmes; Mantenha o núcleo no centro do corpo, estique a mão esquerda para a frente com as palmas voltadas para cima e estique a perna direita para trás até que os braços e as pernas fiquem alinhados. (30 segundos × 3 vezes)

4. Flexões centrais

Deite-se de quatro no tapete de ioga com as mãos agarrando as orelhas. Empurre a parte superior do corpo para cima até ficar firme para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial; Mantenha os braços relaxados e os pés no chão. (30 repetições×3 grupos)

5. Prancha de elevação lateral do joelho:

Deite-se de quatro com as mãos na largura dos ombros, cotovelos levemente flexionados, corpo em linha reta; Levante um joelho para o lado do corpo até as coxas ficarem firmes enquanto dobra levemente os cotovelos; Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial e repita do outro lado. (30 repetições x 3 grupos)

6. Pernas em tesoura:

Deite-se de costas no tapete com as mãos relaxadas e retas ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Dobre ligeiramente os joelhos e levante o pé esquerdo cerca de 45 graus. Mova o pé direito para baixo e mantenha-o fora do chão. Repita com os dois pés. (30 repetições ×3 grupos)

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