Treinamento de força do núcleo em casa

Os grupos musculares do núcleo estão localizados na frente e nas costas do abdômen, que não apenas protegem a coluna e os órgãos, mas também mantém a estabilidade do corpo. Um forte grupo muscular do núcleo desempenha um papel importante em manter uma boa condição física, mantendo o equilíbrio geral do corpo e melhorando o desempenho do exercício. Muitos movimentos na vida cotidiana, como sentar, ficar em pé, caminhar e correr, dependem do grupo muscular central. Grupos musculares do núcleo fortes fornecerão mais apoios para você em pé e sentado. Além disso, também ajuda a corrigir sua postura, evitar desmaiar e aliviar a dor nas costas. Um núcleo forte mantém você se encaixa, melhora a eficiência do treino e aumenta a confiança.

Antes de entrarmos no núcleo quente força Rotinas, é melhor você fazer alguns aquecimentos, como alongamento, salge ou salto, para preparar seu corpo e evitar lesões em potencial.

Agora vamos começar com as incríveis poses de força do núcleo.

1. Ponte do quadril

Deite-se de costas com as pernas naturalmente dobradas a cerca de 90 graus e a largura dos ombros das pernas. Mantenha as mãos ao seu lado, as palmas para baixo, os ombros pressionados no chão. Mova lentamente os quadris para cima o máximo possível até os joelhos, quadris e ombros entram em uma linha. (30 segundos × 3 conjuntos)

2. Rotação da prancha:

Para começar, deite -se de quatro com os cotovelos verticalmente sob os ombros e mantenha as pernas e os pés juntos. Aperte seu abdômen, quadris e pernas; Gire os quadris da esquerda para a direita. (30 Rep × 3 conjuntos)

3. Tabilagem de ângulo oposto:

Ajoelhe -se no tapete, mantenha os braços e as coxas perpendicularmente no chão com as costas retas e apertadas retas; Mantenha seu núcleo no centro do corpo, estique a mão esquerda para a frente com as palmas das mãos voltadas para cima e endireite a perna direita para trás até que os braços e as pernas estejam apertados em uma linha. (30 segundos × 3 vezes)

4. Pressões principais

Deite -se de quatro no tapete de ioga com as mãos segurando as orelhas. Aumente a parte superior do corpo para cima até apertar as costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial; Mantenha os braços relaxados e os pés no chão. (30 Grupos Rep × 3)

5. Praque de levantamento de joelho lateral:

Deite-se de quatro com as mãos na largura dos ombros, os cotovelos ligeiramente dobrados, o corpo em linha reta; Levante um joelho na lateral do corpo até que as coxas apertem, dobrando levemente os cotovelos; Mantenha esta posição por alguns segundos e retorne à posição inicial e repita de outro lado. (30 Grupos Rep × 3)

6. Pernas de tesoura:

Deite -se de costas no tapete com as mãos relaxadas e retas ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos levemente e levante o pé esquerdo para cerca de 45 graus. Mova o pé direito e mantenha -o do chão. Repita com os dois pés. (30 Grupos Rep × 3)

7. Plank Ab Curl pulando:

Deite-se de quatro com as mãos na largura dos ombros, os pés mantidos juntos, o corpo em uma linha reta; Pule para um lado do seu corpo enquanto enrolava o AB; Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Mantenha seu AB apertado o tempo todo. (30 Rep × 3 Grupos)